Nei miei studi di San Donato Milanese e Opera, in provincia di Milano, propongo alcune attività afferenti al filone della Mindfulness.

Cos’è questo metodo innovativo che affonda le sue radici nell’antichità, ma che trova ogni giorno conferma nei più moderni studi di psicologia scientifica?

Cercare di definire in modo univoco la pratica e la disciplina della Mindfulness (tradotta sovente come presenza mentale, consapevolezza) appare ad oggi particolarmente difficile: molte sono le tradizioni che includono nelle loro pratiche un qualche tipo di “esercizio di meditazione” per quanto ciascuna disciplina presenti punti in comune e differenze.

In questa sintesi, cercherò di esemplificare la corrente più “orientale” di tale pratica, corrente che trae origine dalle intuizioni filosofiche di Siddharta Gautama (566 – 486 a.C). Come forse noto a molti, Siddharta (principe della nobile famiglia dei Śākya) lasciò moglie, figlio ed una vita agiata e senza sofferenza per divenire un asceta e trovare la via della liberazione dal Samsara (il ciclo infinito di vita, morte e reincarnazione cui tutti gli uomini debbono sottoporsi).

Il mezzo principale di questa liberazione (il raggiungimento del Nirvana – o Nibbana in lingua Pali) fu individuato dal Buddha nella consapevolezza, nella profondità e nella penetrazione della concentrazione, azioni queste atte a consentire ad ogni individuo di liberarsi dalle catene di una via illusoria ed offuscata di vivere la realtà.

La pratica della Mindfulness (traduzione in lingua inglese della parola sanscrita Sati) ha come intelaiatura il principio fondamentale che sancisce e definisce “la via” (il Dharma) attraverso il quale la meditazione può avere realizzazione e produrre i suoi grandi effetti benefici.
La parola “meditazione” ha una derivazione latina (da “mederi” – curare, risanare, guarire, aiutare) e ha la radice “med” in comune con la parola medicina. Una siffatta parentela lascia intuire come, fin dagli  albori della disciplina, chiunque sia entrato in contatto con la proto-mindfulness ne ha potuto intuire le profonde potenzialità trasformative (ricordo però qui come anche nella filosofia cristiana e nelle pratiche ad essa associate, esistano punti in comune fra la pratica indiana  Bhakti e quella della preghiera, accomunate entrambe dalla presenza di una devozione e fede in una figura divina protettrice, pratiche queste, in ogni caso estranee alla Mindfulness propriamente detta).

Ma, tornando ad una pratica della Mindfulness “pura”, essa nuovamente si riferisce al termine sanscrito “bhāvanā” (crescita spirituale, coltivazione del ricordo di sé), indicando come tale crescita o ricordo di sé debbano passare attraverso un costante recupero di almeno due indivisibili reami: quello della consapevolezza del respiro (anapanasati),

 

del proprio corpo (meditazione del corpo), e quello della osservazione profonda della propria mente (vipassana).Queste pratiche, apparentemente semplici, fanno da contrasto ad un mondo ed una società che ci ha invece abituato ad una distrazione continua, ad una perenne “dissociazione”. La dissociazione è intesa qui come scollamento fra ciò che è presente nel qui ed ora, nel nostro corpo e nella nostra mente, e tutto quello che erroneamente percepiamo come “permanente” (preoccupazioni, desideri, problemi, gioie). La valenza difensiva della dissociazione passa anche attraverso la continua distrazione, la ricerca perenne di qualcosa di nuovo, da desiderare od aborrire, nel tentativo (peraltro mai di successo) di sfuggire alla sperimentazione di stati emotivi negativi o di procurarci stati illusoriamente positivi.

Gran parte delle ansie, delle preoccupazioni, dei rimpianti e degli attimi di depressione derivano proprio dalla spasmodica ricerca di “liberarsi dalla sofferenza e di procurarci piacere”.

Uno dei maestri più illustri della Mindfulness, Jon Kabat-Zinn afferma: “La meditazione è allo stesso tempo niente (perché non c’è nulla da fare e nessun luogo dove andare) e anche il lavoro più difficile del mondo (dato che la nostra abitudine all’inconsapevolezza è sviluppatissima)” (2006, pag 64).

I vantaggi della Mindfulness

Secondo recentissimi studi, la Mindfulness apporta svariati vantaggi alla vita di chi la pratica, ma praticare la Mindfulness è tutt’altro che cosa facile, soprattutto all’inizio del percorso. Questo perché, così come ogni nuova attività volta al cambiamento di abitudini ormai consolidate, la Minfulness necessita di dedizione e costanza.

La de-costruzione, lo smantellamento dell’atteggiamento Mind-less (l’opposto di mind-full, gli anglosassoni usano il termine absent minded – mente assente- per descrivere l’atteggiamento distratto tipico del nostro tempo) è un processo difficoltoso, contrastato dalla similitudine che accomuna il cervello ad un computer. Tuttavia, il multi-tasking che molte attività moderne impongono rischia di minare in modo radicale le nostre capacità di concentrazione, prosciugando sia il sistema attentivo che il sistema motivazionale, lasciandoci privi di ogni controllo e libertà di scelta sul contenuto dei nostri pensieri.

Ecco quali sono i cambiamenti possibili dopo alcune settimane di pratica della Mindfulness (in genere si prende in considerazione il protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction di Kabat-Zinn quale metodo prototipico):

  • Aumenta l’efficienza del sistema immunitario, diminuendo gli effetti del cortisolo e moderando ogni reazione infiammatoria in tutto il corpo;
  • Diminuisce il dolore percepito, probabilmente attraverso un meccanismo di abituazione e tolleranza tipico della mindfulness (attivazione del giro del cingolo anteriore e della corteccia dell’insula, tipiche zone incluse nella modulazione cognitiva degli stimoli dolorosi);
  • Aumenta le emozioni positive;
  • Diminuisce Stress, Ansia e Depressione;
  • Favorisce lo sviluppo di una maggiore compassione, facendo sentire le persone meno sole e più interconnesse, coinvolte nei legami sociali;
  • Aumenta il controllo emotivo e le capacità di introspezione (ossia la capacità di “guardarsi dentro”, di identificare i propri stati emotivi, di prenderne atto e di utilizzarli ad esempio quale informazione per guidare le proprie azioni);
  • Migliora l’attenzione e la regolazione degli stati vegetativi, con il risultato di migliorare anche le proprie performance nella vita di tutti i giorni;
  • Aumenta lo spessore della materia grigia cerebrale in aree vitali alla formazione dei ricordi, al controllo emotivo al senso di sé (ippocampo, giro del cingolo, giunzione temporo-parietale e cervelletto);
  • “Porta fuori tutto quello che non serve più”: fornisce al cervello l’opportunità di liberarsi della “sporcizia”, migliorando la chiarezza mentale;
  • Con la pratica, permette di evidenziare il carattere transitorio di ogni stato emotivo, positivo o negativo.  Entrambi hanno un inizio ed una fine, permettendo ad ognuno di acquisire la capacità di godere di quelli positivi e di sopportare quelli negativi (quello che in sanscrito è detto Anitya,  l’impermanenza di ogni cosa, antidoto all’attaccamento, fonte primaria di sofferenza).

In conclusione, è opportuno evidenziare che, sebbene l’ispirazione di questo tipo di pratica venga dalla tradizione Buddista, non vi sono limitazioni o “conversioni di sorta” ad impedirne una pratica estesa a tutti. Non è necessario “meditare” nella posizione del Loto, vestirsi di arancione o bruciare incenso.

La Mindfulness è per tutti, ma non è un rimedio per tutto. Ad esempio, è maggiormente in grado di fornire armi di tipo preventivo sui disturbi depressivi e di ansia grave (in questi casi è raccomandabile un approccio psicoterapeutico classico, affiancato spesso da un supporto farmacologico).  La pratica richiede  tempo e dedizione, ma è in grado di produrre grandi risultati.

Gli effetti benefici si moltiplicano quando alla Mindfulness si affianca anche un approccio compassionevole, di cuore, la cosiddetta Heartfulness, che implica una benevolenza diffusa verso se stessi, gli altri ed il proprio percorso di crescita personale.

 

 Se la tua compassione non include te stesso, allora è incompleta.

Siddharta Gautama Buddha

 

Nei miei studi, situati a San Donato Milanese e Opera, è possibile avere accesso ad esperienze di Mindfulness guidata, ed alla predisposizione di programmi di psicoterapia integrata che ne prevedano l’utilizzo.

 


 

Per chi volesse approfondire l’argomento, qui di seguito una bibliografia minima:

  • Albert J. Arias, Karen Steinberg, Alok Banga, and Robert L. Trestman. Systematic Review of the Efficacy of Meditation Techniques as Treatments for Medical Illness. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2006, 12(8): 817-832. doi:10.1089/acm.2006.12.817.
  • Davidson, Richard J. PhD; Kabat‐Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine: July 2003 – Volume 65 – Issue 4 – p 564–570.
  • Goleman D. (2003). La forza della meditazione. BUR.
  • Hooria Jazaieri • Geshe Thupten Jinpa • Kelly McGonigal • Erika L. Rosenberg • Joel Finkelstein • Emiliana Simon-Thomas • Margaret Cullen • James R. Doty • James J. Gross • Philippe R. Goldin (2013). Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program. J Happiness Stud (2013) 14:1113–1126.
  • Hutcherson, Cendri A.; Seppala, Emma M.; Gross, James J. (2008) . Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, Vol 8(5), Oct 2008, 720-724.
  • J. David Creswell , Michael R. Irwin, Lisa J. Burklund, Matthew D. Lieberman, Jesusa M.G. Arevalo, Jeffrey Ma, Elizabeth Crabb Breen, Steven W. Cole (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity,Volume 26, Issue 7, October 2012, Pages 1095–1101.
  • Kabat-Zinn j. (2006). Riprendere i sensi. Milano, Corbaccio.
  • Siegel, R. (2010). Qui e ora: Strategie quotidiane di Mindfulness. Erikson
  • Thaddeus W.W. Pace, Lobsang Tenzin Negi, Daniel D. Adame, Steven P. Cole,Teresa I. Sivilli, Timothy D. Brown, Michael J. Issa, Charles L. Raison (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, Volume 34, Issue 1, January 2009, Pages 87–98
  • Wiveka Ramel1, Philippe R. Goldin, Paula E. Carmona, John R. McQuaid (2004). The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression. Cognitive Therapy and Research August 2004, Volume 28, Issue 4, pp 433-455.
  • Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. The Journal of Neuroscience : The Official Journal of the Society for Neuroscience31(14), 5540–5548. doi:10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011.